[...] w leżeniu płasko. 3 x Max Dzień czwarty Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek) 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 2. Wyciskanie sztangi zza głowy. 3x 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 x 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x Mięśne trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 [...]
Sporo ćwiczących przy wyciskaniu zza głowy opuszcza sztange tylko do czubka głowy . Czy taki zakres ruchu słabiej rozwija barki niż jakby wykonywało się pełny ruch do samego karku ( który jest bardzo kontuzjogenny ) ? Jak to się ma do wyciskania sztangi z klatki ? Także opuszczać do czubka głowy ?
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wzdłuż tułowia 3s x 8-10 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x 10 Dzień 4 - wolne Dzień 5: Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 10 2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4s x 10 Uda 1. Przysiady ze sztangą na karku 4s x 12 2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s x 12 3. Wysoki step z obciążeniem 3s x 15 Brzuch 1. Skłony w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wzdłuż tułowia 3s x 8-10 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x 10 Dzień 4 - wolne Dzień 5: Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 10 2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4s x 10 <-----Wyciąg jakiś dodaj (3 serie) i w pozostałych zredykuj do 3 serii ( lacznie 9) Uda 1. Przysiady ze sztangą na karku 4s x 12 2. Przysiady [...]
[...] bo pobudzasz cale cialo . Jeśli chcesz zwiększac mase to obetnij po 1 cwiczeniu z kazdej parti . Z klatki rozpiętki siedząc , biceps sznurki , barki - wywal wyciskanie zza głowy , z tricepsa prostowanie nad glowa , z plecow przyciagnia drazka do karku . A na przedramie spokojnie wystraczy 8 serii. Przeładowany plan pomoże Ci bardziej [...]
Elo elo 5, 2 ,0 Wróciłem z treningu nóg pompa była MASAKRYCZNA, ale trening jakoś ciężko szedł NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU: 1 seria - 60kg - x13 2 seria - 75 kg - x10 3 seria - 70 kg - x7 -5x sam 4 seria - 80 kg - x6 - 4 razy sam i 2 razy z pomocą kolegi - SIŁA XD WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 1 seria - 120 kg - x22 - [...]
[...] wypychanie na suwnicy 4x15/12/12/10 m.ciąg na prostych nogach 4x12/12/12/10 wspięcia na palce stojąc 4x12 odwrotne wspięcia 3x12/12/10 wyciskanie zza głowy 4x12 unoszenie zstangielek w opadzie tułowia 4x12 podciąganie sztangi w zdułsz tułowia 2x15 przerwa 1 dzień 2 dzień [...]
[...] sztangą stojąc 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12 daj 4 serie 3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12,10,8,8 wywal to Dzień 4 Barki BARKI: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,10,8 2. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,8 to daj na koniec 3. Unoszenie ramion na boki 3x10 4 serie
[...] (1x15) + 4 x 12 powt. francuskie wyciskanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8 powt pompki w podporze tyłem 4 x 12 powt. BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy (1x15) + 4 x 12, 10, 8, 6 powt. unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 x 12 powt. tu może byc nawet 15 powt. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x [...]
[...] tułowia 4 x 12 powt. francuskie wyciskanie sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8 powt pompki w podporze tyłem 4 x 12 powt. BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12, 10, 8, 6 powt. unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 x 12 powt. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12 powt. Odnośnie pleców i ćwiczenia [...]
[...] ciężaru na suwnicy 3x10 3.przysiady ze sztangą na barkach 4x12 mięśnie łydek 1.wspięcia na palce w staniu 3x15 2.wspięcia na palce w siedzeniu (konik) 3x20 mięśnie naramienne 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 3.wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 4.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10